*กลุ่มวิตามินเอ*
วิตามินเอ มีอยู่ด้วยกัน 2 ชนิด คือ เรตินอยด์ (retinoids) และแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ..... ตัวเรตินอยด์นั้นมีอยู่ในอาหารและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ส่วนแคโรทีนอยด์ นั้นร่างกายจะต้องเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของวิตามินเอเสียก่อน แคโรทีนอยด์ที่เรารู้จักกันดีคือ เบตาแคโรทีน (beta-carotene)
• ประโยชน์ต่อผิวหนัง : วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยในเรื่องการป้องกันการเสื่อมอายุ ของผิวหนัง การซ่อมแซมผิวหนังที่เสียไป นอกจากนี้วิตามินเอยังมีความสำคัญต่อขบวน การเติบโตของผิวหนัง ( differentiation) และเป็นสารสำคัญที่ช่วยทำให้ผิวหนังมีการทำงานอย่างปกติ
• ประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ : เนื่องจากวิตามินเอเป็นสารต้านอนุมุลอิสระก็จะช่วยในเรื่องของการป้องกันมะเร็งและทำให้มีสุขภาพตาที่ดีด้วย
• ความต้องการของร่างกายต่อวัน : ประมาณ 5,000 international units (IU) หรือเบตาแคโรทีน ประมาณ 3 มิลลิกรัม การได้รับวิตามินเอปริมาณมากไปอาจจะทำลายตับและเกิดเป็นพิษได้
• แหล่งอาหาร : วิตามินเอ : ไข่ นม เนย ปลาแซลมอน ปลา halibut .... แคโรทีนอยด์ : ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี ผักโขม แอสพารากัส มะละกอ แคนตาลูป มะเขือเทศฟักทอง
*กลุ่มวิตามินบี-คอมเพล็กซ์ *
• ประโยชน์ต่อผิวหนัง : วิตามินในกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพผิวหนังเป็นอย่างมาก เป็นตัวช่วยในขบวนการผลิตพลังงานภายในเซลล์ วิตามินบี 2 จะช่วยในเรื่องการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ วิตามินบี 3 ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและทำให้ผิวหนังไม่ซีด วิตามินบี 12 ช่วยในการแบ่งเซลล์ วิตามินบี 9 (หรือกรดโฟลิค) ช่วยในเรื่องการแบ่งและเจริญเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้กรดโฟลิคยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงด้วย
• ประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ : กลุ่มวิตามินบีมีความสำคัญมากในขบวนการสร้างพลังงานของเซลล์ และช่วยทำให้เอนไซม์ต่างๆ ทำงานตามปกติ วิตามินบีช่วยในการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลกลูโคส ใช้เป็นพลังงาน การขาดวิตามินตัวนี้จะมีผลต่อระดับความรู้สึก หัวใจ การหายใจ วิตามินบี 6 ช่วยลดการอักเสบ ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว การสร้างอินซูลิน สร้างภูมิต้านทานโรค และช่วยเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์ความรู้สึก ส่วนวิตามินบี 12 ช่วยเกี่ยวกับเรื่องของระบบสมองและประสาท
• ความต้องการของร่างกายต่อวัน : บี 1 = 1.1-1.2 มิลลิกรัม บี 2 = 1.1-1.3 มิลลิกรัม บี 3 = 14-16 มิลลิกรัม บี 6 = 2 มิลลิกรัม บี 9 ( กรดโฟลิค) = 180-200 ไมโครกรัม (400 ไมโครกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์) บี 12 = 2 ไมโครกรัม ..... ในคนที่อายุมากกว่า 40 ปี การดูดซึมวิตามินบีหลายตัวจะลดลงโดยเฉพาะวิตามินบี 6 และบี 12
• แหล่งอาหาร : ผัก : บร็อคโคลี มันฝรั่ง เห็ด แครอท มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขม ผลไม้ : กล้วย แอปเปิล มะเขือ ผลไม้ในกลุ่มส้ม สัตว์ : ไข่ ไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อื่นๆ : ข้าว เมล็ดธัญพืช ถั่ว ถั่วลิสง ถั่ววอลนัท ถั่วอัลมอนด์
*กลุ่มวิตามินซี*
• ประโยชน์ต่อผิวหนัง : วิตามินซีเป็นตัวสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย รวมทั้งผิวหนังของเรา นอกจากนี้ยังเป็นตัวสำคัญในการสร้างคอลลาเจนด้วย
• ประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ : วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากตัวหนึ่ง และยังสามารถลดไขมันที่ไม่ดีในเลือด (LDL) และเพิ่มไขมันที่ดี (HDL) ด้วย ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกาย และโรคเกี่ยวกับระบบตาด้วย
• ความต้องการของร่างกายต่อวัน : ประมาณวันละ 60 มิลลิกรัม แต่ส่วนมากนักวิทยาศาสตร์ทางด้านอาหารจะแนะนำประมาณ 500-1000 มิลลิกรัม ต่อวันเพื่อให้เกิดประโยชน์ในแง่ Anti-aging ด้วย
• แหล่งอาหาร : ผัก : ผักใบเขียว บร็อคโคลี กะหล่ำปลี มะเขือเทศ มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง (แอสพารากัส)
ผลไม้ : ผลไม้แทบทุกชนิดมีวิตามินซี โดยเฉพาะในกลุ่มของส้ม มะละกอ ฝรั่ง แตงโม แตงเทศ
*กลุ่มวิตามินอี*
วิตามินอี มีอยู่ 2 กลุ่มคือ โทโคฟีรอล (tocopherol) และโทโคไตรอีนอล (tocotrienols) ซึ่งตัวหลังนี้เป็นตัวใหม่ซึ่งเพิ่งมีการค้นพบเมื่อไม่นานนี้และเชื่อกันว่าสามารถช่วยเรื่องการชะลอความแก่ชราได้ด้วย
• ประโยชน์ต่อผิวหนัง : ช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น ลดการอักเสบ และช่วยซ่อมแซมผิวหนัง
• ประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ : วิตามินอี เป็นตัวต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ เพราะมีส่วนช่วยลดไขมัน ป้องกันการเกิดการแข็งตัวของเลือด ป้องกันโรคมะเร็งและหัวใจ
• ความต้องการของร่างกายต่อวัน : ประมาณ 40 IU แต่นักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์มักแนะนำประมาณ 200-400 IU ซึ่งปริมาณขนาดนี้ไม่สามารถรับประทานได้จากอาหารทั่วไปจำเป็นต้องใช้ในรูปอาหารเสริม
• แหล่งอาหาร : ผัก : ผักใบเขียว บรอคโคลี มันฝรั่ง ผลไม้ : มะม่วง อื่นๆ : จมูกข้าวสาลี เมล็ดธัญพืช ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลีอง น้ำมันพืช ปลาแซลมอนน้ำมันปลา
*กลุ่มแร่ธาตุพวกทองแดง สังกะสี และซีลีเนียม*
• ประโยชน์ต่อผิวหนัง : แร่ธาตุเหล่านี้จะทำงานกับวิตามินที่ต้านอนุมูลอิสระเพื่อที่จะทำให้ การกำจัดอนุมูลอิสระทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ทองแดงยังช่วยในการสร้างคอลลาเจน สังกะสีช่วยในการซ่อมแซมคอลลาเจนที่สึกหรอ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ และช่วยรักษาสิวด้วย
• ประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ : การที่แร่ธาตุเหล่านี้ทำให้วิตามินที่ต้านอนุมูลอิสระทำงานดีขึ้นก็จะช่วยในการ ชะลอความแก่ชราและป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดด้วย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบ ที่สำคัญของเอนไซม์และฮอร์โมนหลายชนิด
• ความต้องการของร่างกายต่อวัน : ทองแดง = 2 มิลลิกรัม , สังกะสี = 15 มิลลิกรัม , ซีลีเนียม = 70 ไมโครกรัม , ถ้าร่างกายได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ในปริมาณมากเกินไปอาจเกิดพิษได้
• แหล่งอาหาร : ผัก : บร็อคโคลี เห็ด สัตว์ : เนื้อไก่ ปลา ไข่ อื่นๆ : โยเกิร์ต นม จมูกข้าวสาลี เมล็ดธัญพืช เต้าหู้ ถั่ว
*กลุ่มQ 10*
Q 10 นี้ถือว่าเป็น co-enzyme ที่สำคัญตัวหนึ่งในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับขบวนการเสื่อม ของเซลล์ในร่างกายของคนเรา การที่มีระดับ Q10 ต่ำจะพบร่วมกับโรคที่เกี่ยวกับความชรา โดยปกติแล้วร่างกายเราสามารถสร้าง Q10 ได้เอง แต่เมื่ออายุมากขึ้นหรือเวลามีความเครียด ร่างกายก็จะสร้าง Q10 ได้น้อยลง
• ประโยชน์ต่อผิวหนัง : ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่เกิดจากรังสี UV
• ประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ : ช่วยสร้างอนุมูลอิสระที่เกิดภายในร่างกาย และเสริมสร้างขบวนการสร้างพลังงานระดับเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันหัวใจและป้องกันการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง
• ความต้องการของร่างกายต่อวัน : โดยทั่วไปนักวิทยาศาสตร์ทางอาหารจะแนะนำให้รับประทาน 30-60 มิลลิกรัมต่อวัน
• แหล่งอาหาร : ถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง ปลาแซลมอน ไข่ เนื้อวัว ตับไต หัวใจ จมูกข้าวสาลี
*กลุ่มกรดอัลฟาไลโปอิก*
สารตัวนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้
• ประโยชน์ต่อผิวหนัง : นอกจากจะช่วยในแง่ของการต้านอนุมูลอิสระแล้ว สารนี้ยังช่วยในการสร้าง และซ่อมแซมคอลลาเจนของผิวหนังด้วย
• ประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ : ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ ทำให้การทำงานของวิตามินซี และอี มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจมีส่วนเกี่ยวกับเรื่องของระบบประสาท
• ความต้องการของร่างกายต่อวัน : ประมาณ 50-100 มิลลิกรัม ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือมีปัญหาเรื่องระบบเส้นประสาท ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะรับประทานสารตัวนี้
เป็นงัยบ้างคะเพื่อนๆ อันที่จริงอาหารที่ช่วยต้านความแก่ก็เป็นอาหารที่มีอยู่ทั่วไปนี่แหละค่ะ เราอาจมองข้ามไปบ้างหรือไม่ชอบบ้าง ... แต่ถ้านึกถึงประโยชน์ของมัน และที่สำคัญท่องไว้ค่ะ ถ้าไม่อยากแก่ต้องรู้จักเลือกอาหาร...... แม่หมอก็หวังว่า ชมรมหนุ่มสาวสองพันปีคงได้ต้อนรับสมาชิคใหม่ที่มาอ่าน สวยใสๆสไตล์แม่หมอกันในวันนี้นะคะ
ขอขอบคุณ แหล่งข้อมูล : นิตยสาร - HealthToday
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น